Dicas para uma Ceia Saudável

Uma das maiores preocupações para pessoas que desejam manter uma boa alimentação é: 

Em ocasiões especiais, como devo me comportar? Posso “atolar o pé na jaca”?  Ou devo me controlar e “não comer nada”?

Eu diria que “Atolar o pé na jaca” e “não comer nada” não são as melhores atitudes, afinal tudo que é extremo não trás bons resultados para a saúde do corpo nem da mente. É importante perceber que não devemos ser tão exagerados, e nem tão contidos.

A palavra chave é: EQUILÍBRIO!

E na hora da Ceia? E no natal? Como eu faço pra alcançar esse equilíbrio?

Existem algumas dicas, e PEQUENAS mudanças que podem fazer uma GRANDE diferença. Preste atenção:

Antes da Ceia:

1.         Antes de sair de casa forre seu estomago. Coma alguma alimento rico em fibra, como: Maçã, ou um copo de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de linhaça em pó,  ou uma barrinha de gergelim, ou palitos de cenoura e pepino crus. Eles irão ajudar a controlar sua fome na hora da ceia.
2.         Beba bastante água durante todo o dia.
3.         Faça um almoço leve, priorizando legumes e verduras.
4.         Se possível, tome um café da manhã caprichado antes das 8h da manhã. Quando comemos antes deste horário nossa fome no final da tarde diminui! Experimente!
5.         Tente fazer algum tipo de atividade física no dia. Queime as calorias antes de colocá-las para dentro!

Durante a ceia:

1.        Durante o preparo e organização da mesa, deixe espalhado pela cozinha e sala, recipientes com Cenourinhas e Pepinos crus, frutas já picadas salpicadas com castanha moída. Lembre-se sempre de deixar uma boa apresentação, desta forma você e as outras pessoas presentes terão mais vontade de experimentar.
2.        Para beber, opte pelo suco de uva orgânico, vinho tinto orgânico ou o vinho sem álcool. Substitua o refrigerante por sucos de frutas naturais, chás gelados, água.
3.         Natal saudável não é sinônimo de Natal chato, é possível oferecer pratos mais saudáveis e gostosos. Veja alguns exemplos e dicas:

•       Peru é uma opção de natal saudável, pois contem pouca gordura e calorias. Que tal fazê-lo com umas frutas? (Coloquei uma receitinha no final! Aproveitem!)
•       Lembrem-se o Tender e o Chester também são opções com pouca gordura e caloria. Utilize-os no lugar do Pernil, ou carnes vermelhas recheadas.
•       Para acompanhar: Não precisa deixar de comer a querida farofa, nem o arroz, faça escolhas inteligentes, ao invés de incrementar a farofa com bacon ou presunto, use frutas secas ou legumes, como nozes, damasco e milho. Já o arroz pode ser enriquecido com lascas de amêndoas ou uvas passas. Se for integral, melhor ainda. Além de ser mais saudável, as fibras ajudam a aumentar a saciedade
•       Mas não se esqueça da querida SALADA, sempre acrescente uma salada do início da refeição. Opte por saladas ricas em folhas, principalmente verde-escuras, com tomate, palmito, cenoura, pepino, beterraba, alcachofra, brócolis, couve-flor. Evite saladas com muita maionese e molhos industrializados. Crie seus próprios molhos naturais, com alho, cebola, salsinha, manjericão, hortelã, tahine, louro, alecrim, azeite e limão. Abuse da sua criatividade. E que tal colocar alguns grãos na salada? Veja um exemplo no final da página.
•       Para sobremesa, sempre coloque as frutas, e se for optar por algum doce, como bolo ou torta, sempre escolha os que têm alguma fruta na preparação e que sejam pouco recheados.

Depois da Ceia (No dia seguinte!!)

1.  Em primeiro lugar, acorde feliz! Se permita! Aceite com carinho tudo o que você comeu, afinal foi uma noite muito especial, com pessoas queridas, regada de alimentos saudáveis e gostosos. Agora você terá os próximos dias para se alimentar bem!
2. Comece seu dia preparando uma garrafa de chá verde, e vá tomando ao longo do dia. (500ml de água – 2 col. sopa do extrato de chá verde)
3.   Beba bastante água!
4.   Coma frutas diuréticas como, melão, pêra, maçã e damasco.
5.   Coma muitas folhas. Sinta a limpeza que elas estão fazendo no seu corpo!

Receitinhas:

ENTRADAS/SALADAS:

Salada de grãos:

Ingredientes

4 colheres (sopa) vinagre balsâmico

2 colheres (sopa) passas pretas

1 cebola em rodelas

2 colheres (sopa) azeite de oliva extravirgem

1 vidro pequeno champignons em conserva

250 g quinoa mista em grãos, cozida

Sal e pimenta branca em pó a gosto

Modo de preparo

Coloque em uma frigideira pequena o balsâmico e as passas e aqueça no fogo. Depois que o balsâmico se incorporar às passas, desligue o fogo e reserve.

Em uma frigideira antiaderente grande, doure a cebola em rodelas em 2 colheres (sopa) de azeite. Acrescente as passas e o champignon. Junte a quinoa cozida e tempere com sal e pimenta a gosto.

Leve à geladeira por pelo menos 4 horas antes de servir.

Substituições

Outra opção é servir quente, como acompanhamento. Também fica uma delícia!

PRATO PRINCIPAL:

Peru Recheado com Frutas
Ingredientes
1 peru inteiro ± 4 kg
sal a gosto
pimenta do reino a gosto
2 maçãs verdes médias
2 pêssegos médios
2 ameixas vermelhas médias
30 g de manteiga

Modo de Preparo
Limpe bem e lave o peru por dentro e por fora. Enxugue-o com um pano descartável. Misture o sal e a pimenta e tempere a parte interna do peru esfregando bem. Reserve.Corte as frutas ao meio, retire as sementes, caroços e a parte central fibrosa das maçãs. Recheie o peru com as frutas, distribuindo-as sem apertar muito. Amarre o peru com um fio para assados. Coloque o peru em uma assadeira untada e asse em forno brando até que a carne esteja macia. Se o peru ficar muito escuro, antes de estar totalmente assado, cubra-o com papel impermeável bem engordurado com manteiga. Depois de assado, desamarre o peru e retire as frutas cuidadosamente. Arrume o peru em uma travessa e decore com as frutas assadas.

 ACOMPANHAMENTO

Risoto de Arroz Integral com Queijo Branco

Ingredientes

1 xícara de chá de repolho roxo picado

1 xícara de chá de arroz integral

1 xícara de chá de salsão picado

1 xícara de chá de cenoura ralada

1 xícara de chá de queijo branco picado

3 xícaras de chá de água fervente

½ pimentão picado

½ cebola picadinha

4 dentes de alho

Sal a gosto

Modo de preparo

Refogue a cebola, o alho e o pimentão em panela de pressão. Salteie o restante dos vegetais e em seguida coloque o arroz, a água e o sal. Tampe a panela, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo brando após pegar a pressão. Adicione o queijo. Se for necessário, deixe no fogo baixo por mais alguns minutos.

SOBREMESA

Rabanada Assada

Ingredientes

4 fatias de pão de forma diet amanhecido, cortadas em 2 triângulos

1 xícara de chá de leite desnatado

1 colher de sopa de adoçante em pó do grupo I

1 colher de chá de baunilha

1 ovo inteiro

1 clara

1 colher de sobremesa de canela em pó

1 colher de sobremesa de leite em pó desnatado

1 colher de sobremesa de adoçante para culinário (específico para ir ao fogo)

Modo de preparo

Mergulhe as fatias de pão, uma a uma, no leite misturado com o adoçante e a baunilha. Depois, passe no ovo batido junto com a clara. Arrume as fatias numa assadeira untada com óleo previamente aquecida no forno. Volte a assadeira ao forno alto até o pão dourar (virar dos dois lados). Misture a canela, o leite, o adoçante e polvilhe as fatias de pão.

Mousse Romeu e Julieta
Ingredientes
2 goiabas vermelhas maduras
3 colheres (sopa) de açúcar
1 xícara (chá) de água
1 envelope de gelatina sem sabor
30 ml de água
1 pote de requeijão cremoso
1 limão (suco)
1 lata de leite condensado
1 lata de creme de leite
folhas de hortelã a gosto

Modo de Preparo
Bata no liquidificador a goiaba, o açúcar e a água. Peneire e leve ao fogo até ficar com uma consistência cremosa. Reserve. Dissolva a gelatina na água. Bata no liquidificador a gelatina e os outros ingredientes, exceto a hortelã. Distribua em taças e leve ao refrigerador por aproximadamente 3 horas. No momento de servir coloque o creme de goiaba e decore com folhas de hortelã.

Bolo de Maçã integral:

Ingredientes:

½ xícara de farinha de trigo

1 xícara de farinha de arroz

½ xícara de germe de trigo

½ xícara de aveia em flocos finos

2 maçãs picadas sem casca

½ xícara de uva passa

½ xícara de castanha do Pará ou nozes

1 colher (sopa) açúcar mascavo

2 colheres de sopa de óleo de canola

1 colher sopa (rasa) de fermento em pó

½ copo de iogurte

4 colheres sopa Canela

Casca da maçã

Modo de preparo:

Bater o óleo de canola, a canela e o açúcar. Juntar as farinhas (farinha de trigo, farinha de arroz, germe de trigo, aveia em flocos finos), o iogurte e o fermento. Picar as maçãs, as castanhas e nozes em cubos e juntá-las com as uvas passas rapidamente à massa. Mexer devagar.
Untar a fôrma redonda com 20 cm de diâmetro com óleo de coco e depois polvilhar a farinha de trigo integral. Colocar a massa na fôrma e levar por 1 hora ao forno médio (180°C) pré-aquecido.
Desenformar e servir frio. 

BEBIDA

Drink de Verão

Ingredientes

300 ml de água de coco

3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio

½ unidade de pêssego sem casca fatiado

Modo de preparo

Leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas. Em uma taça coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida.

Drink natalino de Chá verde com Maçã

Ingredientes
4 xícaras de água
2 colheres de sobremesa de mel
½ colher de chá de noz moscada ralada
1 maçã sem sementes e cortada em fatias
2 casquinha de laranja
2 colheres de sopa de chá verde

Preparo
Misturar a água o mel, a noz moscada, a maçã e a casca de laranja em uma panela e levar ao fogo até levantar fervura. Juntar as folhas de chá verde e deixar em infusão por 3 minutos.
Coar, deixar esfriar e servir em copos altos com gelo.

Dica – Tome este drink durante a confraternização de o preparo dos pratos e não com a refeição!

Algumas das receitas foram extraídas do: CARDÁPIO DE CEIA SAUDÁVEL

Trabalho realizado pelas estagiárias de Nutrição Alline Alves e Adélia Conceição, sob supervisão da profª

Luciana Setaro