O Cálcio é uma mineral essencial para o crescimento e desenvolvimento das crianças e jovens. O aumento de massa óssea durante este período tem sido descrito como futuro determinante do risco de fraturas.
Estudos mostraram que durante a adolescência o ganho de massa óssea é bastante rápido, e que 25% do pico de massa óssea é adquirido em dois anos durante o pico de velocidade de crescimento. Neste período meninos e meninas adquirem 90% de sua altura adulta, mas apenas 57% do conteúdo mineral ósseo adulto. Ao final da adolescência, aproximadamente aos 18 anos, 90% do pico de massa óssea é atingido.
Muitos fatores atuam no desenvolvimento ósseo durante esse período, alguns fatores não modificáveis (60 a 80%), como genética, etnia, gênero e fatores modificáveis (20 a 40%), como atividade física e dieta.
Em relação alimentação e atividade física, alguns estudos demonstraram que os efeitos positivos da atividade física no auxílio da absorção do cálcio só ocorrem associados a uma alimentação balanceada.
Os requerimentos de cálcio variam de acordo com os estágios de vida, sendo na infância e adolescência o momento de maior importância
A participação do leite e derivados aumentou 36%, ao passo que o refrigerante teve incremento de 400%. Porém, nota-se que o acréscimo de leites e derivados ocorreu principalmente entre 1974 e 1988; depois disso quase não houve alteração. Por outro lado, a participação dos refrigerantes vem crescendo progressivamente. Portanto percebe-se que o aumento da necessidade de cálcio não deriva diretamente da falta de ingestão deste mineral (principalmente pelo leite e derivados) e sim pela associação de hábitos alimentares e de vida inadequados. Como:
1) Elevado consumo de refrigerantes,
2) Baixo consumo de frutas, legumes e verduras,
3) Baixo consumo de vitamina D,
4) Falta de atividade física,
5) Alteração do Ph intestinal, em decorrência de uma alimentação desbalanceada.
6) Consumo elevado de sal: cada 500mg de sódio, excretam 10mg de cálcio e 1g de sódio excreta de 20 a 40 mg de cálcio.
7) Proteínas em excesso: cada grama de proteína excreta 1,75mg de cálcio.
8) Excesso de gordura: pode aumentar excreção de cálcio.
9) Excesso de cafeína: diminui a retenção de cálcio no organismo de pessoas com dieta pobre em cálcio e aumenta a excreção de cálcio em mulheres na menopausa.
10) Consumo de ferro com o cálcio, porque estes nutrientes interagem entre si, diminuindo a absorção do cálcio.
11) Fontes de oxalato, por exemplo, o chocolate, no mesmo horário que as fontes de cálcio, pois eles se ligam e são excretados nas fezes, diminuindo seu aproveitamento.
Para finalizar, decidi fazer um esquema com as fontes de cálcio que considero mais benéficas e suas quantidades. Aproveitem:
· Legumes e verduras : Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são alimentos ricos em cálcio. Tente nabiças, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolos, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e cogumelos.
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Feijão : Os feijões são uma fonte rica de cálcio, tente feijão preto,feijão, feijão branco, e ervilhas.
Feijão : Os feijões são uma fonte rica de cálcio, tente feijão preto,feijão, feijão branco, e ervilhas.
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Ervas e temperos : Para um saboroso impulso de calcio, mas pequeno, tente o sabor da comida com manjericão, endro, erva tomilho, canela, folhas de hortelã-pimenta, alho, orégano, alecrim e salsa.
Ervas e temperos : Para um saboroso impulso de calcio, mas pequeno, tente o sabor da comida com manjericão, endro, erva tomilho, canela, folhas de hortelã-pimenta, alho, orégano, alecrim e salsa.
Outros alimentos : Outros alimentos bons para os ossos incluem salmão, tofu, laranjas, amêndoas, sementes de gergelim, melaço, e algas marinhas. Boas fontes de cálcio são também, cereais e sumo de laranja.
Fonte: http://cuidadossaude.com/2010/05/alimentos-ricos-calcio-vitaminas-suplementos-ossos-fortes/#ixzz1lpQCZYRW
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