Alimentação antes e depois do Exercício

Uma dúvida bem frequente entre meus pacientes é:

“O que devo comer antes e depois do treino?” Por isso, resolvi fazer este post pra vocês explicando um pouquinho sobre isso.

A alimentação é super importante para te dar resistência, mais disposição e ainda reduzir a gordura e aumentar massa magra no seu corpitxo. 

Vamos lá entender:

 Antes do exercício, o ideal é consumir alimentos que forneçam energia para o corpo.  Neste momento o melhor grupo alimentar é o carboidrato (veja a tabela com alguns exemplos).

Após a atividade física, deve-se priorizar a recuperação muscular e a recuperação de energia, portanto, deve consumir alimentos fonte de proteína como: peixe, frango, carne vermelha (preferir as mais magras – alcatra, coxão mole, coxão duro, lagarto, baby beef, patinho); queijos (quanto mais branco, melhor), iogurtes sem sabor e desnatados, soja não transgênicas (por favor) quinua; amaranto, grão de bico, lentilha, ervilha, etc...
Então, agora você já sabe, antes do treino, prefira carboidrato, após o treino prefira proteína. Não siginifica que você precisa comer só carbo ou somente a proteína, mas sim que você deve priorizar um ou outro, e associa-los a outros nutrientes. Veja alguns Exemplos de pré-treino:

Fonte: Alimentação e Prática Saudável

Receita: Muffin de Cacau e Abóbora Fit

Esse final de semana resolvi cozinhar algumas receitas que estava morrendo de vontade de testar.

Uma delas foi o Muffin de Cacau e Abobora Saudável.

Eu adaptei uma receita de muffin de batata doce (porque não tinha batata doce, só tinha abobora, rsrs),  e ficou delicioso!

O bacana dele é que você pode consumir como lanche da tarde ou da manhã também!

Benefícios:

Abobora:

Rica em vitamina A que ajuda a saúde da pele, ela tem baixo índice glicêmico, bom para controlar o nível de açúcar no sangue e a fome ao longo do dia, e ainda tem vitaminas antioxidantes que previnem surgimento de coenças crônicas, como diabetes, pressão elevada, colesterol alto, etc... 

Cacau

O cacau contêm muitas vitaminas e minerais, Tais como o Potássio e Cobre, que ajudam a melhor a saúde cardiovascular, e Ferro, que transporta oxigênio através do corpo. O Cálcio e o, Magnésio também é encontrado nas sementes de cacau, que são necessários para que todos os principais órgãos funcionem corretamente.

Proteína vegetal

A proteína ajuda a manter a massa muscular, ainda ajuda a dar saciedade e manter seus tecidos mais firmes

Vamos a Receita

Ingredientes:
500g de abobora
½ xícara de cacau sem açúcar
½ xícara de whey sem sabor ou farinha de aveia
2 col. (chá) de óleo de coco
canela e stevia para dar um gosto!

Preparo:

Bater todos os ingredientes e levar ao forno médio por 30minutos.

Grão de Bico, Benefícios + Receita

Um alimento que gosto muito pela qualidade nutricional e pela possibilidade de utilizar em receitas é o GRÃO de BICO. Ele pode ser usado em massas de tortas, e bolos, pode ser consumido na forma de Homus (pasta original da culinária árabe), e por ser consumido como o próprio grão , acompanhando o arroz ou em sopas.

Benefícios:

Intestino em dia:
Super rico em fibras, que auxiliam no funcionamento intestinal.Diabetes O grão-de-bico também diminui a absorção de açúcar e de gordura no sangue, sendo ideal para ser consumido pelos que precisam controlar a glicemia, como os portadores de diabetesColesterol controladoPor conter fibras, também ajuda a controlar o colesterol ou mesmo triglicérides elevado.Bem Estar e PrazerA leguminosa também atua na sensação de bem-estar já que possui triptofano, ideal para aqueles dias que estamos meio “pra baixo”.SaciedadePela quantidade de fibra que possui quem come o grão acaba ficando saciado por um bom tempo, sendo ótimo para quem busca o emagrecimento, explica a nutricionista.

Indicação de consumo:
O consumo ideal é de três a quatro colheres de sopa.

Agora, que tal uma receita?

Empadão de Grão de bico:

Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

Massa:

- 3 xícaras (chá) de grão-de-bico

- 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem

- 3 dentes de alho

- 1 colher (café) de sal marinho

Recheio:

- 2 e 1/2 xícaras (chá) de frango desfiado

- 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem

- 3 dentes de alho

- 1 cebola inteira picada

- 1 copo (200 ml) de molho de tomate

- 4 xícaras (chá) de palmito pupunha picado

- 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado

- 1/4 de xícara (chá) de manjericão picado

- Sal a gosto

Modo de preparo:

Coloque o grão-de-bico de molho por 2 horas. Em seguida, cozinhe-o por 45 minutos. Escorra a água e bata o grão-de-bico em liquidificador com o azeite, os dentes de alho e o sal até obter uma massa homogênea. Forre uma fôrma refratária média (cerca de 33 x 22 cm) com metade da massa e reserve a outra metade. Prepare o recheio refogando o frango desfiado com o azeite, o alho e a cebola. Adicione o molho de tomate, o palmito picado, o cheiro-verde e o manjericão. Acerte o sal e cozinhe até ficar macio. Recheie a massa e cubra com o restante dela, pincele com azeite e leve ao forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar.

Fonte: Nutrição e Pratica saudável e Pitadinha 

Suco anti-ansiedade

Uma característica de muitas pessoas nos dias de hoje é a Ansiedade! Pessoas naturalmente andam mais ansiosas em casa, no trabalho, no transito e em situações corriqueiras.

Que tal uma dica de um suco que pode ser consumido no café da manhã ou até como um lanche da tarde que ajuda a te deixar mais tranquilo?

Vamos a ele:

Ingredientes:

½ Abacate

200ml de suco de Maracujá

200ml de água

1 col. (chá) de agave, ou melado de cana, ou mel, ou açúcar mascavo, ou açúcar do coco

Preparo:

Retire a polpa do abacate com um colher, bata no liquidificador os demais ingredientes. Não é necessário coar! Deli deli!

Benefícios:

O abacate é uma excelente fonte de vitamina B6 e ácido fólico, ambos ajudam a reduzir o estresse, ajudando a manter o funcionamento adequado do sistema nervoso. Boa fonte de potássio.

O Maracujá

Possui  passiflora, que promove propriedades calmantes

Mel, ou Agave:

Possui triptofano, que aumenta a serotonina no corpo, promovendo sensação de prazer e relaxamento

Chá de Cavalinha, chá da beleza e saúde!

Você conhece a Cavalinha? É uma folha que pode ser consumida na forma de chá! Ela tem vários benefícios, e todos favoráveis a saúde da mulher! Vamos conhecer um pouco mais sobre ela?

Celulite e excesso de peso:

É eficaz pois possui altos teores de saponinas, ácido gálico, potássio e licosídeos flavônicos que atuam na desintoxicação do organismo.

Diurético:

Possui uma ação diurética potente, que evita a retenção de líquidos, acelera o metabolismo e ativa a circulação sanguínea.

Acne:

Como fonte de taninos, que são adstringentes, a cavalinha auxilia de forma muito efetiva no tratamento da acne e da oleosidade excessiva.

Ossos Fortes:

O silício presente na sua composição participa do processo de calcificação óssea e atua sobre as fibras elásticas presentes nas artérias.

Pele Jovem

Sua ação antiinflamatória acelera a cicatrização e aumenta a elasticidade da pele, tendo um efeito significativo na aceleração do efeito do colágeno no organismo, o que evita estrias

Unhas e Cabelos:

E pra quem acha que acabou, a cavalinha fortalece as unhas eproporciona brilho aos cabelos

Preparo:

Ferva 500 ml de água. Desligue o fogo e adicione 2 colheres (sopa) de chá de cavalinha. Abafe por cerca de 5 minutos e coe. Beba todo o líquido ao longo do dia.

Contraindicações

O chá de cavalinha não deve ser consumido por quem tem pressão baixa ou mulheres grávidas.

Sarcopenia: O que é? E como tratar com a Alimentação?

Sarcopenia é uma síndrome que tem se tornado mais frequente ultimamente em consequência ao aumento da expectativa de vida, ou seja, pelo aumento dos idosos.

E o que é?

É a perda progressiva de massa muscular, e consequente da força, e aumento de fadiga, aquela sensação de cansaço, sabe?! E até queda de cabelo e unhas quebradiças.

Em quem mais acontece?

Ela ocorre com mais frequência em:

Mulheres,
Sedentários,
Fumantes,
E por fatores genéticos.

Como tratar com a alimentação?

Omega 3
Fazer o uso de ômega 2, principalmente com boas quantidades de EPA e DHA, e consumir alimentos ricos neste nutriente, como chia, linhaça, peixes (salmão, sardinha, atum).

Aminoácidos e Proteínas
O consumo proteico tem mostrado resultado bom na redução dos sintomas, boas opções são os aminoácidos, principalmente a LEUCINA, e o uso do whey proteína, sempre com o acompanhamento de um nutricionista para lhe ajudar, caso queira minha ajuda, entre em contato comigo! =)

Vitamina D
A vitamina D esta associada ao crescimento de células musculares e esqueléticas e com a síntese proteica. Lembre-se de consumir: peixes, ovo e alimentos amarelo alaranjados, e claro, de tomar SOL!

E finalmente, procure fazer algum exercício físico, uma caminhada, hidroginástica, pilates, ou algo que lhe faça bem, claro, sempre com orientação de um especialista.

Um beijo e ótimo dia a todos!

Óleo de Coco! Vilão ou Aliado?

Venho aqui hoje falar sobre algo um pouco polemico! E antes de começar a falar vou deixar bem claro que darei o meu posicionamento atual quanto ao seu consumo. Este posicionamento foi tomado com base em estudos e em sua ação na prática.

Vou falar do O óleo de Coco.  

Aproximadamente 50% de sua composição é de ácido láurico. Entre as outras fontes lipídicas do coco está o ácido caprílico que possui ação antioxidante e é fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM), ótima opção para pré-treino.

O óleo de coco tem sido criticado por ser uma gordura satura e poder aumentar o risco de doenças do coração. Porém existem muitos estudos atualmente que mostram os benefícios do óleo de coco, e na prática temos visto seu efeito benéfico.

Além disso, tenho um depoimento pessoal do uso do óleo de coco. Eu possuo Hipercolesterolemia Familiar, meu pai tem Stent e meu Avô usa marca-passo, praticamente minha família toda tem colesterol alto. O meu colesterol dificilmente fica abaixo de 200, que é o limite. Mas como me alimento super bem, e faço exercício físico, decidi que não iria tomar medicamento. Somente usar os suplementos para me ajudar, como ômega 3, e fitoesterois. Além disso, a 3 meses consumo óleo de coco diariamente como pré-treino e algumas vezes consumo em outros momentos do dia também.

Para ter um controle do meu colesterol faço exame a cada 6 meses. Fiz meu exame faz 2 semanas e para minha surpresa meu colesterol veio: 189, fiquei MUITO feliz. Ao mesmo tempo tive acesso ao parecer sobre o óleo de coco. Incentivando as pessoas a não consumirem o óleo de coco pela falta de estudos suficientes mostrando o seu benefício.

Fiquei chocada. E me questionei se deveria me posicionar de alguma forma. Não quero causar polemica nem ser radical.

 O que gostaria de passar é que com uma boa orientação nutricional, e um bom acompanhamento acredito que o consumo do óleo de coco é benéfico sim. E pode ser indicado. Ele só não pode ser consumido de forma desenfreada, como qualquer outro alimento. Como eu sempre digo, o equilíbrio é fundamental sempre!

Pense nisso!

Beijos e ótimo dia a todos!