Granola: Alimento Bom ou Ruim?

A Granola pode ser um alimento aliado a boa alimentação, mas se consumida de forma inadequada, pode se tornar uma inimiga a sua alimentação.

Mas porque?

A granola é basicamente uma fonte de carboidrato. E Muitas vezes um dos primeiros ingrediente dela (que sempre é o que esta em maior quantidade) pode ser o açúcar.

Ao mesmo tempo ela pode ser um bom alimento quando tiver o açúcar mascavo ou mel como ingrediente ao invés do açúcar branco, e eles estiverem mais para o fim da lista de ingredientes. E melhor ainda se não tiver nenhuma fonte de açúcar entre os ingredientes. Ela ainda é uma boa fonte de fibras, que reduzem a absorção do açúcar e gorduras e ainda ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Então, o que eu recomendo é no máximo 2 a 3 col (sopa) de granola por refeição. Mas isso varia muito de pessoa para pessoa, pelo metabolismo, quantidade de exercício, hábitos de vida. Por isso, uma dieta personalizada é fundamental!

Então as dicas são:

• Prefira granolas com menos de 25g de carboidrato na porção de 40g
• Prefira granolas que tenham açúcar mascavou ou mel, sempre para o final da lista de ingredientes, ou que não tenham nenhum tipo de açúcar
• Fique atento, algumas granolas naõ colocam o açúcar mas colocam: Maltodextrina, que é um tipo de açúcar, então acabamos trocando 6 por meia duzia!
• Prefira granolas que tem bastante fibra, o ideal é que tenha acima de 2g de fibra por poção
• Prefira granolas que tenham frutas secas em sua composição
• Como ela é uma fonte de carboidrato, opte pelo consumo dela associado a uma fonte de proteína, como um iogurte, ou a um mix de nuts. 
• Evite consumi-la com fruta, pois desta forma você irá consumir grande quantidade de carboidrato de uma vez só!

 Essas foram as dicas. Agora você já sabe o que ficar atento quando for consumir uma granola. Sem radicalismo, consuma de forma consciente!

Bjo e ótimo dia!

Dieta Paleolitica! Vamos entender um pouco sobre ela?

Certamente você já ouviu falar na dieta paleolítica. Mas, sabe qual a sua fundamentação e o que ela pode trazer de bom para você?

Esta dieta é caracterizada por adoção de hábitos alimentares semelhantes aos dos nossos ancestrais que viveram entre 40 000 e 10 000 anos antes de nós e, que baseavam sua alimentação em alimentos mais “naturais”, com o consumo de frutas, hortaliças, castanhas, raízes e tubérculos, além de carnes, que eram adquiridas por meio da caça e pesca.

Beeeeem diferente da nossa alimentação atual, que está baseada em refeições rápidas, comida em exagero, horários irregulares e alimentos ricos em aditivos químicos, gordura, açúcar e sódio. O que nos leva a absorção inadequada de nutrientes e de quebra a ingestão de compostos que podem ser tóxicos. Todos estes pontos trazem prejuízos ao nosso organismo e, as consequências você já sabe... Obesidade, hipertensão, dislipidemias, doenças cardíacas e por ai vai...

“Vale ressaltar que apesar da expectativa de vida de nossos ancestrais ser mais baixa do que a nossa (em torno de 50 anos), as principais causas de morte eram acidentes e doenças parasitárias, pouquíssimos os que faleciam em decorrência de alguma doença crônica, muito presente na atualidade”.

 O argumento dos defensores dessa dieta é que o DNA humano não está adaptado para comer alimentos industrializados e cereais.

Como a ingestão de frutas e hortaliças era marcante, o consumo de fibras era alto, chegando em média a 46g. O consumo de sódio era baixo, menor do que 1000mg/dia, e o do potássio era alto, acima de 10.000mg/dia. A ingestão de cálcio era aproximadamente 1620mg por dia, advindos das plantas forrageiras e da carne de cervo, excedendo os requerimentos mínimos. “Detalhe”... Sem leite e derivados...

Essa ingestão contraria nossas recomendações atuais.

Para definir melhor a constituição da dieta paleolítica vamos usar o principio da exclusão, já que excluem-se: açúcar ou quaisquer alimentos adoçados, cereais e todos os produtos á base de cereais, batata, leguminosas (feijão, soja e lentilhas), leites e todos os seus derivados (apesar de poderem ser consumidos crús, devem ser evitados por serem da era pós-agricultura), alimentos que não são comestíveis crús sem processamento são excluídos dessa dieta. Isso por que na era paleolítica, não havia fogo, e alguns alimentos crus eram tóxicos, como é o caso da macaxeira (mandioca brava). Ou seja, ela inclui basicamente carnes magras, peixes, ovos, oleaginosas, vegetais e frutos orgânicos e muito raramente pode ser usado mel.

Do ponto de vista nutricional está dieta apresenta várias características interessantes:

• Rica em fibras;

• Rica em proteínas;

• Tem grande quantidade de óleos poliinsaturados - ômega 3;

• Rica em vitaminas, minerais e antioxidantes;

• Pouca gordura saturada;

• Não tem carboidratos de alto ou médio índice glicêmico (que elevam mais a quantidade de açúcar no sangue);

• Sem leite e derivados;

• Evita alimentos industrializados;

• Dieta pouco alergênica.

Muitos estudos mostram que mudanças nos hábitos alimentares baseados nesta dieta podem ser favoráveis na redução de doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, hipertensão, colesterol elevado e doenças cardíacas).

E como aplicar essa dieta no dia a dia de hoje?

• Comer alimentos integrais, naturais e frescos; evitar alimentos altamente processados e de alto índice glicêmico;

• Consumir uma dieta rica em frutas, hortaliças, nozes, e sementes e baixa em grãos refinados e em açúcares.

• Aumentar o consumo dos ácidos graxos ômega-3 através do consumo de peixe e das fontes vegetais;

• Evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gorduras saturadas, ou seja, eliminar alimentos fritos, margarinas, produtos de pastelaria e os alimentos industrializados. Incorporar azeite de oliva na dieta;

• Aumentar o consumo de proteína magra, sem pele, de peixes, além de cortes magros da carne vermelha, e logicamente proteína vegetal, como tofu, shitaki, grãos germinados.

• Evitar produtos lácteos ricos em gordura, carnes embutidas, defumadas e curadas;

• Beber água em abundância;

• Praticar exercícios diariamente.

Mas é importante lembrar que a alimentação para cada individuo é diferenciada, portanto, em vez de simplesmente adotarmos um padrão de dieta, deve-se procurar um profissional capacitado para lhe ajudar a fazer as melhores escolhas.

Fonte: Ecologia Médica

Gengibre Ajuda a Reduzir Cólicas

Desde que comecei a estudar os alimentos e suas funções me abri para um Mundo novo, onde percebi que a alimentação pode ser uma auxiliar não somente para matar a fome, mas também para ajudar a diminuir dores, incomodos ou até promover melhora da saúde e bem estar. 
Dentre esses alimentos está o Gengibre. Ele é um alimento super bacana pois pode entrar em receitas doces ou salgadas, tem sua forma in natura, ou em pó e pode ser bem prático no dia a dia. 

Função: 
O gengibre possui uma ação boa para a digestão, ajuda a acelerar o metabolismo e principalmente  tem ação antiinflamatória, e é sobre esta ultima ação que irei falar hoje.

Gengibre Antiinflamatório:
Uma revisão de estudos afins foi realizada por pesquisadores dos Estados Unidos e Coréia do Sul para avaliar a eficácia do gengibre no alívio da dor relacionada ao fluxo menstrual. A meta-análise desses dados mostrou um efeito significativo na redução da dor no grupo que tomou gengibre. Uma redução significativa do risco de dor de 15%. A explicação pode estar no efeito na ação antiinflamtória do gengibre que age, a exemplo dos medicamentos halopáticos, suprimindo a produção de prostaglandina. Ponto para o gengibre que se já havia se mostrado efetivo em casos de dor associada à artrite reumatóide, osteoartrite, queimaduras e até dor lombar crônica.

 Não vale generalizar:
Antes que o gengibre seja promovido de status entre as mulheres cabe mencionar que o gengibre não funcionou como analgésico para outras patologias, tais como afecções musculares e merece, portanto, novos estudos. Outro ponto positivo é que o gengibre na dose de até 1.5 gr/dia parece ser bem seguro e bem tolerado pelo organismo. Pelo jeito vem aí um novo balsamo para as mulheres.  Viva o gengibre.

Fonte:
(Daily et al. Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Pain Med. 2015)
http://dralexandrefaisal.blogosfera.uol.com.br/2015/08/28/gengibre-e-opcao-para-alivio-das-colicas-menstruais/

Porque as Cãibras Acontecem?

Geralmente quando fazemos exercício físico sem nos hidratar nem nos alimentar de forma correta podemos sentir cãibras. 

Mas porque?

Quando você não tem líquido suficiente no seu organismo, pode levar a um desequilíbrio eletrolítico que faz com que seus músculos se contraem. Os eletrólitos são minerais tais como sódio, magnésio, cálcio e potássio que ajudam as células a funcionar normalmente. Um desequilíbrio ocorre quando temos muito ou pouco de um ou mais eletrólitos em nosso organismo. Os principais eletrólitos que afetam cãibras musculares são sódio, potássio e cálcio.

Por isso quando praticamos exercício físico é importante se hidratar e quando for muito exaustivo, devemos nos hidratar com água ou até com isotônicos, mas sempre busque o auxílio de um bom nutricionista para te orientar direitinho, caso queira entre em contato comigo.

Mas como devo me alimentar??

Alimentos ricos em potássio

• Amendoim cru ou torrado
• Avelã
• Cenoura
• Feijão

Alimentos ricos em cálcio

• Leite e seus derivados
• Brócolis

Alimentos ricos em magnésio

• Amêndoa
• Avelã
• Castanha-do-Pará
• Grão-de-bico
• Soja
• Amendoim.

Portanto, coma de forma equilibrada e consciente e evite as cãibras!!!

Fonte: http://docedieta.com/saude/por-que-caibras-ocorrem/

É possível ter ganho de massa magra com proteínas vegetais?

Uma dúvida bem comum é se pessoas que não tem o hábito de consumir proteínas de origem animal podem manter uma dieta saudável, com a manutenção da massa magra, ossos saudáveis e minerais e vitaminas em quantidades adequadas no corpo?

E a resposta é: Sim, claro que sim!

Mas como?

Vamos lá a explicação: O alimento não precisa ser de origem animal para ser rico em proteínas, vitaminas e minerais. Muitos alimentos vegetais tem uma quantidade de proteína equivalente a uma alimento de origem animal e inclusive mais vitaminas e minerais do que o de origem animal também.

Vamos ver alguns exemplos:

O tofu por exemplo. 100g dele, que equivale a 2 fatias grossas, tem 8,5g de proteína. Se conpararmos com um iogurte: 100g dele tem aproximadamente 4.1g de proteína. Ou seja o tofu tem proporcionalmente mais proteínas do que o iogurte.

Vemos aqui que se você mantiver uma alimentação balanceada e quilibrada é possível sim ser vegetariano e ter ganho de massa magra ou manutenção de sua saúde dos ossos e minerais.

Caso queira uma dieta específica pra você, entre em contato comigo!

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g	Energia por 100 g
Soja	12,5 g	140 calorias
Quinoa	12,0 g	335 calorias
Trigo sarraceno	11,0 g	366 calorias
Millhete	11,8 g	360 calorias
Lentilhas	9,1 g	108 calorias
Tofu	8,5 g	76 calorias
Feijão	6,6 g	91 calorias
Ervilhas	6,2 g	63 calorias
Arroz cozido	2,5 g	127 calorias

Fonte: http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/

Fritura SEM óleo!

Uma dúvida que vejo com grande frequencia no consultório é em relação a fritura! 

Pode usar fritura? 

O que é exatamente a fritura? 

Grelhar é fritar? 

Pode fritar com o azeite??

Por isso resolvi fazer este post para ajudar a esclarecer essas dúvidas!

O que é exatamente a fritura?

Definição segundo Wikipedia: A fritura é uma técnica culinária que consiste em preparar alimentos mergulhando os ingredientes (peixe, carne ou legumes) em óleo (ou outra gordura) a alta temperatura. 

Os fritos podem fazer-se numa frigideira, numa fritadeira, ou mesmo numa panela, dependendo da quantidade e do tipo de fritura que se pretende. O refogado, por exemplo, começa por uma fritura leve da cebola mas, quando se mistura o tomate e outros ingredientes, o líquido libertado transforma a preparação num guisado; um processo semelhante acontece nos estufados.

Mas, quando se fala em fritos, refere-se principalmente aos alimentos que se cozinham – ou se terminam de preparar – em óleo fervente, como as batatas fritas, muitos pastéis, como os rissóis e os pastéis de bacalhau e ainda alguns doces, como os sonhos.

Ou seja a fritura que deve-se evitar é a fritura de imersão! Aquela que vai muito óleo e se cozinha o alimento no óleo. 

Pode fritar com o azeite?? 

Fritar no azeite NÃO, porque já vimos que a fritura é imersão, mergulhada no azeite! Ai não pode. Mas grelhar em um fio de azeite pode sim. E não há a oxidação do azeite, ele não passa a ficar ruim.

Agora pra finalizar uma dica TOP, fritura SEM óleo!

Já faço isso faz tempo, você usa a gordura do proprio alimento e água para fritar,  mas achei uma explicação bem bacana no Blog da MIMIS, alias o blog dela é ótimo, tem várias dicas legais!

Fritura sem óleo!

É bem simples.

Deixe esquentar bem a frigideira e coloque a carne. Quando ela estiver quase grudando na panela, vire o lado. Coloque um pouquinho de água  na panela. Essa água vai fazer com que o queimadinho da fridigeira se solte e dê cor ao frango. Passe o frango no fundo da panela e vire o lado se necessário. Repita o processo de colocar agua e mexer até o alimento estar cozido. É bem rápido! Não deixe a carne muito tempo porque senão ela irá secar. Ah! E pode temperar antes, durante ou depois. 

Então agora óleo só em extrema necessidade! O feijão não precisa, o alho faz igual, o arroz, pra que fritar? Usem a técnica que ensinei. 

Quero ver todo mundo grelhando e refogando seus alimentos assim! 

Bjos e ótimo dia! Pra mais dicas, me segue no insta: @marcelasansonenutri

Dica de Produto: Pão Alemão Fitness da WickBold

Uma coisa que tenho falado muito ultimamente é: "Entenda o que você está comendo, leia co rótulo, se interesse pelo o que você vai colocar para dentro de seu corpo"!

Com este pensamento, acho importante destacar que, ler rótulos, e entender quais são os ingredientes que você ira comer é o primeiro passo!

Um produto que pode ser considerado uma boa opção de consumo é:

Pão Alemão Fitness, da Wickbold!!!

Este pão é um pão mais fininho, ele é até um pouco duro, e bem escuro. Veja na foto

E porque ele é bom?

Vamos ver os ingredientes:
Centeio integral (30%), aveia (19%), farinha integral de centeio (9%), germe de trigo (1%), sal e fermento biológico. CONTÉM GLÚTEN

• O Primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade, e ele é o centeio INTEGRAL,  ou seja ele realmente é integral
• Outra coisa importante a se destacar é: Ele não tem nenhum produto químico no rótulo, daqueles que não conseguimos mencionar! Sabe?!

E se avaliarmos a composição nutricional, ou seja fibras, gordura, etc... temos o seguinte:

• 1,1g de gordura, e
• 4,1g de fibra!

Ou seja, a fibra esta em uma quantidade acima do recomendado por porção, e agordura bem a menos!

Por todas essas razões eu INDICO  este alimento sim!

bjos