É possível ter ganho de massa magra com proteínas vegetais?

Uma dúvida bem comum é se pessoas que não tem o hábito de consumir proteínas de origem animal podem manter uma dieta saudável, com a manutenção da massa magra, ossos saudáveis e minerais e vitaminas em quantidades adequadas no corpo?

E a resposta é: Sim, claro que sim!

Mas como?

Vamos lá a explicação: O alimento não precisa ser de origem animal para ser rico em proteínas, vitaminas e minerais. Muitos alimentos vegetais tem uma quantidade de proteína equivalente a uma alimento de origem animal e inclusive mais vitaminas e minerais do que o de origem animal também.

Vamos ver alguns exemplos:

O tofu por exemplo. 100g dele, que equivale a 2 fatias grossas, tem 8,5g de proteína. Se conpararmos com um iogurte: 100g dele tem aproximadamente 4.1g de proteína. Ou seja o tofu tem proporcionalmente mais proteínas do que o iogurte.

Vemos aqui que se você mantiver uma alimentação balanceada e quilibrada é possível sim ser vegetariano e ter ganho de massa magra ou manutenção de sua saúde dos ossos e minerais.

Caso queira uma dieta específica pra você, entre em contato comigo!

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g	Energia por 100 g
Soja	12,5 g	140 calorias
Quinoa	12,0 g	335 calorias
Trigo sarraceno	11,0 g	366 calorias
Millhete	11,8 g	360 calorias
Lentilhas	9,1 g	108 calorias
Tofu	8,5 g	76 calorias
Feijão	6,6 g	91 calorias
Ervilhas	6,2 g	63 calorias
Arroz cozido	2,5 g	127 calorias

Fonte: http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/

Fritura SEM óleo!

Uma dúvida que vejo com grande frequencia no consultório é em relação a fritura! 

Pode usar fritura? 

O que é exatamente a fritura? 

Grelhar é fritar? 

Pode fritar com o azeite??

Por isso resolvi fazer este post para ajudar a esclarecer essas dúvidas!

O que é exatamente a fritura?

Definição segundo Wikipedia: A fritura é uma técnica culinária que consiste em preparar alimentos mergulhando os ingredientes (peixe, carne ou legumes) em óleo (ou outra gordura) a alta temperatura. 

Os fritos podem fazer-se numa frigideira, numa fritadeira, ou mesmo numa panela, dependendo da quantidade e do tipo de fritura que se pretende. O refogado, por exemplo, começa por uma fritura leve da cebola mas, quando se mistura o tomate e outros ingredientes, o líquido libertado transforma a preparação num guisado; um processo semelhante acontece nos estufados.

Mas, quando se fala em fritos, refere-se principalmente aos alimentos que se cozinham – ou se terminam de preparar – em óleo fervente, como as batatas fritas, muitos pastéis, como os rissóis e os pastéis de bacalhau e ainda alguns doces, como os sonhos.

Ou seja a fritura que deve-se evitar é a fritura de imersão! Aquela que vai muito óleo e se cozinha o alimento no óleo. 

Pode fritar com o azeite?? 

Fritar no azeite NÃO, porque já vimos que a fritura é imersão, mergulhada no azeite! Ai não pode. Mas grelhar em um fio de azeite pode sim. E não há a oxidação do azeite, ele não passa a ficar ruim.

Agora pra finalizar uma dica TOP, fritura SEM óleo!

Já faço isso faz tempo, você usa a gordura do proprio alimento e água para fritar,  mas achei uma explicação bem bacana no Blog da MIMIS, alias o blog dela é ótimo, tem várias dicas legais!

Fritura sem óleo!

É bem simples.

Deixe esquentar bem a frigideira e coloque a carne. Quando ela estiver quase grudando na panela, vire o lado. Coloque um pouquinho de água  na panela. Essa água vai fazer com que o queimadinho da fridigeira se solte e dê cor ao frango. Passe o frango no fundo da panela e vire o lado se necessário. Repita o processo de colocar agua e mexer até o alimento estar cozido. É bem rápido! Não deixe a carne muito tempo porque senão ela irá secar. Ah! E pode temperar antes, durante ou depois. 

Então agora óleo só em extrema necessidade! O feijão não precisa, o alho faz igual, o arroz, pra que fritar? Usem a técnica que ensinei. 

Quero ver todo mundo grelhando e refogando seus alimentos assim! 

Bjos e ótimo dia! Pra mais dicas, me segue no insta: @marcelasansonenutri

Dica de Produto: Pão Alemão Fitness da WickBold

Uma coisa que tenho falado muito ultimamente é: "Entenda o que você está comendo, leia co rótulo, se interesse pelo o que você vai colocar para dentro de seu corpo"!

Com este pensamento, acho importante destacar que, ler rótulos, e entender quais são os ingredientes que você ira comer é o primeiro passo!

Um produto que pode ser considerado uma boa opção de consumo é:

Pão Alemão Fitness, da Wickbold!!!

Este pão é um pão mais fininho, ele é até um pouco duro, e bem escuro. Veja na foto

E porque ele é bom?

Vamos ver os ingredientes:
Centeio integral (30%), aveia (19%), farinha integral de centeio (9%), germe de trigo (1%), sal e fermento biológico. CONTÉM GLÚTEN

• O Primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade, e ele é o centeio INTEGRAL,  ou seja ele realmente é integral
• Outra coisa importante a se destacar é: Ele não tem nenhum produto químico no rótulo, daqueles que não conseguimos mencionar! Sabe?!

E se avaliarmos a composição nutricional, ou seja fibras, gordura, etc... temos o seguinte:

• 1,1g de gordura, e
• 4,1g de fibra!

Ou seja, a fibra esta em uma quantidade acima do recomendado por porção, e agordura bem a menos!

Por todas essas razões eu INDICO  este alimento sim!

bjos

Carboidrato a noite, pode sim, com equilíbrio!

Quem quer mais uma dica de saúde?

Vamos lá!

Uma coisa que geralmente abordo em meus atendimentos é sobre o consumo de carboidrato a noite!

Muitas pessoas tem aversão a comer um carbo a noite!

Mas o que eu digo é: Tudo é uma questão de bom senso! 

➡️Se você comer uma pequena porção de um carboidrato integral, como arroz integral, ou batata doce, ou massa integral ou sem glúten, associada a uma fonte de proteína, como um filé de frango grelhado e fibras, como legumes, será uma ótima combinação! 🔝🔝🔝

❌❌O que não da é consumir um prato igual ao almoço, ou uma porção maior que o almoço!❌❌

❌❌Além disso não é bacana somente comer o carboidrato, como um macarrão ao sugo, esta combinação será super rica em carboidrato refinado, aquele de rápida absorção! 

Então, no jantar de hoje, o que comi?

Uma salada ➡️ fonte de fibras, vitaminas e minerais

Um macarrão integral com molho de iogurte lacfree, azeitona e camarão! ➡️ Fonte de carboidrato integral + proteína! Super do bem! E balanceado! 

👆 Receita do macarrão:

➡️ 500g de pene integral

➡️ 200ml de iogurt sem lactose

➡️ 300ml de molho de tomate caseiro (faço e deixo pronto em casa) ou molho. D tomate pelado 

➡️ 350g de camarão

➡️ 1/2 pote de azeitona

➡️ 2 dentes de alho

➡️ 1/2 cebola

➡️ Azeite

➡️ Sal e pimenta a gosto

Preparo:

Refogue o alho e a cebola no azeite em uma panela previamente aquecida, adicione o camarão, refogue por 10 minutos , adicione o molho de tomate, o iogurte e a azeitona picada! Tempere com sal e pimenta a gosto! Em outra panela, aqueça água, espere ferver, adicione azeite e sal do Himalaia. Finalmente coloque em cima do macarrão! Prontinho!

Comi o equivalente a 2 pegadores juntamente com salada!

Sucesso! Bom apetite!

Alimentação Consciente!

Uma das coisas que sempre falo para meus pacientes é: Preste atenção como você se alimenta!!! O importante não é contar quantas mastigadas você da, e sim estar 100% no momento da refeição, fazer a refeição somente pensando nela, sem trazer as preocupações ou os problemas a mesa! Uma dica muito boa é dar 3 respirações profundas antes de iniciar a comilança!  Assim você reduz seus batimentos cardíacos e relaxa!

Bom, eis que encontro esse livro: Reinvente sua refeição! Fiquei bem curiosa e comecei a ler, ao folhear esse livro eu fiquei encantada! Ele descreve exatamente esse comportamento de equilíbrio a mesa que tanto falo! 

Ele fala coisas como: Alimentação conscientes, atenção plena! Muito bacana!  

Então, ao se alimentar faça isso de forma consciênte, preste atenção ao que você esta comendo, odor, sabor, aparencia, o pacote completo. E se alimente bem e em paz!

O nome do livro é: Reinvente a Refeição! #dicadelivro #livro #reinventearefeicao #paz #comabem

Receita: Lasanha de legumes e queijo de Cabra sem massa!

Uma das coisas que mais gosto é reinventar receitas tradicionalmente gordurosas e transforma-las em receitas fit!

Foi nisso que pensei ao fazer essa receita! Já tinha visto algumas receitas de Lasanha de legumes, peguei idéia de várias e montei essa aqui!

Vamos a receita:

Ingredientes:

➡️ 2 abobrinhas orgânicas

➡️ 2 berinjelas orgânicas 

➡️ 300g de mozarela sem lactose (verde campo)

➡️ 100g de queijo de cabra 

➡️ 500g (1 xícara) de molho de tomate caseiro

➡️ Azeite, orégano, sal marinho e pimenta moída para temperar

Preparo:

Corte a berinjela e a abobrinha em fatias finas, tempere-as com azeite, sal marinho, pimenta e orégano! 

Montagem:

Unte a assadeira com um fio de azeite, coloque uma camada com toda a berinjela, em seguida coloque um pouco do molho de tomate, depois a mozarela, novamente mais um pouco do molho de tomate, depois a camada de toda a abobrinha, novamente o molho de tomate (use ele todo), e por ultimo coloque pedaços do queijo de cabra aleatoriamente por cima da lasanha! 

✔️ Observação: a lasanha ficou divina! Amei, e todo mundo que comeu também! Comemos juntamente com um atum em lata em pedaços e óleo (atum sempre melhor em óleo e pedaços!)

Bom Apetite!!!

Churrasco saudável: Palitinhos de legumes!

E quem disse que churrasco não pode ser saudável? Adoro essa dica! Acho prática e fácil de fazer! Compre legumes que goste, eu usei: 
Mini cebolinha,
Berinjela
Batata doce!
Porque eu gosto e tinha sobrado de ontem 
Tempere a gosto, coloquei sal do himalaia (Rosa), pimenta, azeite e orégano! 
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